9 janvier 2019

Le jeûne intermittent

Cette chronique a d'abord été livrée à l'émission Les Fêtes et rien d'autres du samedi 5 janvier 2019.

Les Fêtes sont terminées et vous n’êtes plus capables de voir, de parler ou même d’ingurgiter de la bouffe? Ça tombe bien, voici un résumé de ma propre expérience avec un régime de vie de plus en plus populaire, le jeûne intermittent.

Je ne suis ni docteur ni spécialiste et ce que je vais décrire n'est rien d'autre que mon expérience personnelle. Je vous conseille d’en parler à votre médecin ou un spécialiste avant d’entreprendre un tel régime de vie.

Sachez que je suis comme une voiture: la carrosserie est encore pas pire mais je suis malheureusement né avec un moteur de Lada, des antécédents familiaux et génétiques: maladies cardiaques, hypercholestérolémie, tendance à faire de l’hypertension.

Au décès de mon père à l’âge de 55 ans (son père à 56), j’ai modifié mon régime de vie. J’ai commencé à faire de l’exercice (la natation) et à mieux manger. Je suis aujourd’hui quasi-végétarien, cuisinant presque tout moi-même et ne consommant pratiquement pas de produits transformés. Cela dit, je mange encore du poisson, parfois de la volaille et ne peux pas vivre sans fromage. Au fil des ans, je me suis aussi mis au vélo et surtout, à la course à pied. Physiquement, je suis au sommet de ma forme et je ne me suis jamais aussi bien senti. Malgré tout, la seule façon de stabiliser mon taux élevé de cholestérol sanguin fut par les médicaments. Et ça a fonctionné pendant plusieurs années.

Pourquoi le jeûne alors?

D’abord, je suis mince. Je ne le fais donc pas pour perdre du poids. Malgré tout, j’ai dû doubler l’an passé ma dose de statines, passant de 10mg à 20mg, parce que mon cholestérol sanguin a dépassé de nouveau les limites permises.

J’avais entendu parler du jeûne intermittent mais j’ai toujours pensé que ça n’était pas pour moi. J’aime beaucoup trop manger et je ne me voyais pas complètement arrêter de me nourrir. Et c’est là que j'ai rencontré Martin Juneau. Pas le cuisinier avec des tatouages mais le cardiologue, également directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Montréal.

Il était venu parler d’obésité, de jeûne intermittent et de diète cétogène aux Éclaireurs. J’ai eu ;a chance d'échanger avec lui après l’émission pour me rendre compte qu’il jeûnait lui-même de façon intermittente à raison de deux fois par semaine.

Il m’a parlé de Jason Fung, un médecin canadien, qui s’est justement spécialisé sur le jeûne intermittent. Son livre Le guide complet du jeûne est la référence dans le domaine. Il a été écrit par un médecin en plus de s’appuyer sur des données scientifiques et de la recherche sur des centaines de patients.

Le Dr Fung l’a écrit pour s’attaquer aux problèmes grandissants d’obésité et du diabète de type 2, la forme la plus fréquente de diabète (90%), qui n’est pas génétique. Mais selon ses recherches, le jeûne ferait aussi baisser le cholestérol sanguin.

En m'en parlant, le Dr Juneau a créé une ouverture. Mais ce qui m’a vraiment convaincu, c'est lorsqu'il m’a dit « tu peux même boire ton verre de vin le soir-même. » J'étais conquis.

Qu’est-ce qui se passe dans le corps durant le jeûne?

Comme je le disais plus haut, je ne suis pas médecin ni spécialiste. Mais voici de façon très vulgarisée ce que le guide nous apprend. Notre corps, notre cerveau se nourrit de sucre, le glucose. C’est notre carburant. Durant le jeûne, lorsque le sucre accumulé est épuisé, notre corps se met en mode panique et utilise nos lipides comme carburant. Le gras est brûlé, l'insuline chute, le corps s'adapte. En gros, on triche le corps en lui faisant croire qu’il n’a plus de glucose et qu’il doit changer son gras en sucre.

C'est quoi le jeune intermittent?

Ce n’est pas une grève de la faim et il y a plusieurs types de jeûne. On peut jeûner pendant une semaine si on veut mais ce n’est pas nécessaire. Pour contrer l'obésité, on conseille de jeûner 4 fois par semaine. Dans mon cas, je suis le candidat idéal pour un jeûne bi-hebdomadaire.

Evidemment, les résultats seront plus rapides si on jeûne 4 fois par semaine ou si notre jeûne est plus intense. Mais même à 2 fois par semaine, les différences se font sentir rapidement. Je ne me pèse pas mais j’ai sûrement perdu 2 ou 3 kilos depuis la mi-novembre.

Un jeûne est considéré intermittent quand on ne mange pas pour une période de 12, 16 ou 20 heures. Je le fais pendant 20 h. Il est possible de jeûner plus longtemps mais vaut mieux alors être suivi par un médecin. Il est possible de faire des jeûnes de 24, 36 ou 42 heures, des journées alternées (une journée de jeûne, une journée normale) et aussi ce qu’on appelle la diète 5:2 soit 5 jours d’alimentation normale et 2 jours consécutifs d’alimentation à très faible teneur en calories (moins de 500).

Pour 20 heures de jeûne, je dois manger dans une fenêtre de 4 heures. Je le fais donc entre 16h et 20h. À 16h pile, j’en profite souvent pour grignoter des craquelins ou des trucs du genre, ce qui me permet de tenir facilement jusqu’à l’heure du souper, qui peut parfois être tard. Quand on y pense, je m’abstiens dans le fond de manger du matin en fin d’après-midi. Un repas par jour, ça se fait bien et c’est pas si pire.

Seulement de l'eau?

Idéalement, pour profiter de tous les avantages du jeûne (comme l’autophagie), je devrais m’en tenir à l’eau uniquement. Et ça viendra sûrement à un moment donné. Mais pour l’instant, pour maintenir le cap, on me donne le droit de boire plein de choses. Du café et du thé mais surtout le thé vert, un anti-oxydant. Tout ça sans sucre, sans succédané et sans lait. Mais j’ai aussi le droit de boire du bouillon (celui que l’on fait soi-même, pas celui du commerce). Pour le café, il devrait être idéalement noir. Mais le régime permet l’ajout de 1 à 2 c. à soupe de crème. Il semble que ça a peu d’influence sur les résultats et que si c’est ce que ça prend pour ne pas abandonner, ça vaut la peine de faire exception. C’est ce que je fais pour l’instant.

Évidemment, ce n’est pas parce qu’on jeûne qu’on peut manger n’importe quoi. On ne se garochera pas sur une poutine ou un morceau de gâteau au chocolat en fin d’après-midi. Martin Juneau conseille de combiner le jeûne au régime méditerranéen : beaucoup de légumes, des fruits, des grains entiers et surtout, des légumineuses. Mais comme je le disais au début, t’as le droit au fromage et au verre de vin. La vie est tu pas belle?

Ce qui est est facile et difficile?

J’aime vraiment à quel point le régime est flexible. Idéalement, il faut une certaine stabilité (j’essaie de jeûner le lundi et le vendredi). Mais si c'est impossible pour une quelconque raison, ce n’est pas si grave. On reporte le jeûne au lendemain ou on saute cette journée-là, tout simplement. Personne ne va vous taper sur les doigts.

Côté difficultés, il faut savoir que commencer à jeûner c’est comme arrêter de fumer. On y pense en se levant mais dès qu'on fait autre chose, on oublie la faim. À chaque fois qu'elle tenaille, on boit un verre d’eau, on se fait un thé ou un café et 5 minutes après, pouf, on n’y pense plus.

Ce qui me manque le plus par contre, ce sont mes 2 cafés au lait du matin. J'ai essayé au début de le boire noir. Peine perdue, je trouve ça trop amer. Maintenant que je me suis permis d’ajouter une cuillerée à soupe de crème, c’est beaucoup plus facile.

Qu'en est-il des sportifs?

C’était ma crainte première. Parce que je cours beaucoup. Certaines semaines, je peux courir 80 km. Et je craignais être moins performant. Au tout début, c’était le cas. J’avais un peu moins d’énergie et j’ai peut-être vu une légère perte de performance. Mais ce n’est plus le cas maintenant.

Si je me rappelle bien, Martin Juneau m'a spécifié que le corps humain a en réserve 22 000 calories. Ce n’est donc pas un petit 10 km qui fera une différence. Certains disent même que leur performance s’est grandement améliorée. Pour l'instant, je n'ai pas eu de difficultés à faire d'intervalles ou des longues sorties de 20 km. On s'entend par contre que jamais je n'oserais faire une vraie course à jeun, fut-elle un marathon complet ou un demi-marathon, la réserve et la dépense d'énergie étant beaucoup trop importantes.

15 août 2018

Les meilleures montres de course connectées

Parce que 9 minutes passent si vite à la radio et qu'il manquait plein d'informations, je retranscris ici ma chronique aux Éclaireurs du 14 août 2018 sur les montres de course connectées.

Bon nombre de coureurs prétendent qu'il n'est pas nécessaire de courir avec une montre de course. Et ils ont raison. Mais contrairement à la croyance populaire, celles-ci ne s'adressent pas exclusivement aux athlètes et à ceux qui prennent la course au sérieux. Parce que connaître ses temps, c'est la meilleure façon de s'améliorer. Je vais vous dévoiler un grand secret de course : courir avec une montre nous apprend surtout à ne pas courir trop vite.

J'ai voulu faire cette chronique après avoir reçu en cadeau pour ma fête la montre de mon choix. Après plusieurs heures à lire sur elles, à regarder des clips sur Youtube, à essayer de les comparer, j'ai constaté que personne n'avait testé les plus récentes dans un combat face à face. Nulle part on ne donne les avantages et les inconvénients des montres les plus populaires.

Mon test m'aura révélé une chose : la montre parfaite n'existe pas. En tout cas, pas pour moi qui ai besoin de connaître la vitesse actuelle exacte à laquelle je cours, qui aime faire quelques longues sorties tranquilles avec de la musique (idéalement sans avoir à traîner mon téléphone) et qui permet, surtout, de calculer mes intervalles, le tout réuni dans une montre connectée intelligente que je peux porter quotidiennement.

Tout d'abord, qu'est-ce qu'un intervalle? On dit intervalle mais on parle aussi d'entraînement fractionné. C'est une séance de course haute intensité à laquelle on intègre des pauses d'intensité moindre pour la récupération. Par exemple, on pourrait avoir à courir 3 minutes à haute vitesse suivi par 1 minute de marche. L'entraînement par intervalle est la meilleure façon d'améliorer sa forme cardiovasculaire.

J'ai donc testé la Garmin Forerunner 645 music, la Polar M600, la Suunto Spartan trainer wrist HR, la Fitbit Ionic et la Apple Watch série 3. Les 3 premières sont de réelles montres de course alors que la Fitbit et la Apple Watch sont plutôt considérées comme des montres de santé et de fitness. Ce sont quand même toutes des montres multisports. Elles supportent donc le vélo, la nage, etc.

Elles possèdent également toutes un moniteur cardiaque et un GPS. Ce sont aussi toutes des montres connectées intelligentes, c'est à dire qu'elles affichent les notifications de votre téléphone. Elle sont submersibles, calculent vos pas, vos calories et évaluent votre sommeil. Finalement, elles ont toutes un écran tactile sauf la Suunto.

J'ai voulu évaluer des montres qui intègrent la musique. Connectées à des écouteurs sans fil, elles permettent de ne pas avoir à traîner son téléphone avec soi en courant. Toutes sauf la Suunto le font. Mais ce n'est pas aussi facile que ça en a l'air. On peut bien sûr téléverser sa musique "physique", ses MP3, sur la montre mais parce qu'on est maintenant abonnés à des services musicaux comme Spotify ou Apple Music, les montres doivent supporter ces services. Je suis moi-même abonné à Google Play music et seule la Polar pouvait se connecter au service Google Play Music puisqu'elle tourne sous Wear OS, le système d'exploitation pour les montres de Google. Apple utilise Apple, Garmin utilise iHeartRadio et Fitbit utilise Deezer. Aucune ne supporte Spotify pour l'instant.


Garmin Forerunner 645 music

Garmin est sûrement la montre la plus complète pour le coureur. Son site et son application sont complets et on peut facilement personnaliser nos intervalles de façon hyper précise. Par exemple, si je veux courir 2 séries à une allure précise de 4:23 avec une pause de 42 secondes entre chaque, c'est possible de le faire. Elle est facile à paramétrer en la sortant de la boîte et elle est très intuitive.

Malheureusement, son écran rond est plutôt petit et il est difficile d'y lire certains chiffres lorsqu'on court. Son prix de 580$ en refroidira aussi sûrement plusieurs. Il existe une version non musicale de la 645 au coût de 500$. La 645 est très complète et si vous n'avez pas besoin de toutes les fonctions d'entraînement, de planification et d'analyse, je vous conseille plutôt de regarder du côté de la Garmin 235 ou de la Vivoactive 3, les deux offertes à 319$. La Vivoactive 3 se décline aussi en version musicale pour 389$.


Polar M600

La Polar est un mastodonte. Elle est gigantesque sur le poignet, est très épaisse mais possède un tout petit écran carré. Par contre, les chiffres sont faciles à lire. Comme je le mentionnais tantôt, la Polar utilise Wear OS de Google. Elle intègre donc plein de fonctionnalités comme les notifications, Google Play Music, Google Pay et même l'assistant Google. On peut même commencer une course en disant OK Google, aller courir. La Polar est plus complexe à paramétrer et aussi moins intuitive. Son plus grand défaut est que ses intervalles sont semi-personnalisables. Il est impossible de programmer des temps exacts. Il faut plutôt se fier à des zones d'intervalle de temps ou des zones de fréquence cardiaque. Conséquemment, il est peu pratique de savoir qu'on peut courir entre 3 et 4 minutes du km.

C'est aussi la montre qui a la plus faible autonomie de la pile. Une sortie de course d'une heure a vidé le tiers de la pile. Mais c'est normal. Avec la musique, le GPS, l'assistant Google et le moniteur cardiaque qui fonctionne à plein régime, ça prend du jus. Son prix de 399$ peut être par contre un bon incitatif.


Suunto Spartan Trainer Wrist HR

La Suunto n'a pas d'écran tactile. On navigue avec des boutons, comme dans le bon vieux temps. À mon avis, la Spartan Trainer est plus une montre de navigation qu'une montre de course. On peut programmer des intervalles mais c'est aussi plutôt limité. Il est impossible par exemple de programmer des intervalles complexes comme 2 x 4 séries de 5 minutes à telle vitesse. Par contre, c'est la montre qui se débrouille le mieux en sentier. Elle possède un altimètre, le GPS le plus précis du lot et on peut téléverser ses cartes de parcours en montagne. Il existe même une fonction "retour à la maison" qui permet de revenir à son point de départ si on se perd. Pas de fioriture, donc, pas de musique, pas d'écran tactile, pas de wifi. Et à 450$, pas de spécial non plus.


Fitbit Ionic

C'est la plus belle du lot à mon avis, la plus facile à paramétrer, celle qui possède le meilleur écran, tout juste de la bonne taille. Elle affiche de gros chiffres et fait un bon suivi de fitness. Mais ce n'est pas une montre de course, à moins que vous ne sortiez seulement pour des courses sans intervalles. Et même si on peut installer des applications de course comme Strava ou Runkeeper, il est impossible de téléverser ses intervalles programmés, les données n'étant envoyées que de la montre vers l'application.

Autre point négatif, la montre affiche une moyenne de votre vitesse au fil de la course au lieu de la vitesse actuelle. C'est aussi la moins fiable du lot. J'ai dû la réinitialiser au moins 5 fois parce que je ne recevais plus mes notifications. Et ça prend 30 minutes à chaque fois. Dommage parce que ça aurait pu faire un concurrent solide pour la meilleure montre. La Fitbit Ionic se vend 399$.


Apple watch série 3

Parce que j'ai un téléphone Android, j'ai dû emprunter la montre de mon amie Charlotte pour la tester. Le modèle que j'ai testé se détaille 429$. La Apple Watch possède les mêmes avantages et inconvénients que la Fitbit sauf que dans le cas présent, il est possible d'utiliser l'application Runkeeper qui permet de transférer certains types d'intervalles. Par contre, le téléphone doit toujours être à proximité de la montre durant la course, ce qui ne donne pas grand chose au final.


Le verdict

La palme de la meilleure montre pour la course revient à Garmin. Mais 99% des coureurs devraient se tourner vers les modèles Forerunner 235 ou Vivoactive 3. La meilleure montre pour la montagne est la Suunto Spartan Trainer Wrist HR. La plus belle et la plus amusante du lot revient sans équivoque à la Fitbit Ionic et la plus complète, grâce à Wear OS, est la Polar M600.

Maintenant, si les entreprises pouvaient fabriquer une montre qui offre toutes les fonctionnalités, ça serait une saprée bonne idée. Parce que honnêtement, c'est très faisable.